Sön: magsjuka..:-(

Ja den hårda sköna Q som skulle avsluta året...den får vi öppna året med istället ;-)
Inget kul med magsjuka, men e snart tebax..
Gott slut på er Alla 👍😄

Lör: Q testers

Blev en enklare o lagom tur i hörnan.. Test av lite nya flow o KB movs.. Pulsen hölls uppe med en massa rephopp mellan varje övning. En del riktigt sköna varianter att stoppa in i kommande 2013 pass :-)💪

Fre: 12 bitars tabata....

Blev en skön genomkörare på fredags morgon/fm.
En variant på TactAnimal med xtra godis på slutet...
Rejäla pölar och svidande muskler ;-)

Q Tact Animal 4412
20/10x8

frontkick thru // scorpion-crab-switch
screwpushups // beast walk
apewalk // swinging tripod
side apewalks // spiderman pushups
Plank push // Bear squat-press
Swingplank // box pike press
3 legged monkey walks // Guard pushups
Spinal rock pike // Tripod overhead twist

ABSolution -tab:

knee rev crosscrunch alt // legs up
pilates crunches // sideplank rot arm

Sprints //  tacfit x 2

Ons: Q Daltons Complex

Japp, julen e nästan över, dax för en ny Q... Gott & blandat med marklyft, kb complex, ja det mesta..
Ut med julmat och energi..:-)

Q Daltons Complex

3 rounds:

8 bb deadlift
8 dbl kb squats
16 am swings
16 kneeing  twist slams

5 rounds:
A
5 swings - s.arms
5 cleans
5 high pull
5 snatch
5 jerks
10 half8’s w tabletop
B
40 bosu dbl step ( alt with trx rip)
20 alt ball pushups
10 gorilla chin crunch
10 bb triceps

ABSolution:
bosu twistcrunches 210
kb dbl windmill 210
trx fallouts 20
bosu X-lifts (face down) 210

Xtra: side jump-ups on box 210
kb /bosu alt flowswing
medball twist on ball

Merry Christmas!!

God Jul på er alla goa träningskamrater! :-)
Snart kör vi igen... Möe mat o ladda..

Lör: Q King Kong

En lördagsrykare....misstänker jag. Lite gott & hårt av allt ;-)
Squats, hopp, drag, pushar, mer hopp..och en j-kla massa core...

Q King Kong
40-20 x 2/station

kb dbl - clean, squat, lunge, lunge
TRX s.leg benchjumps
ball s.leg hamstrings
db split snatch

kb renegade row
bosu pushup plank alt
sprawl s.hand
bosu jump-pulls

sit-thru 2 + boxjumps
dbl bridge floor press
kb half8's
180 jumps + closegrip pushup

tabata:
- swings // 4x4 turns animal
- kb alt flow swings // med ball slams

ABSolution x 2:

Pull- core l/r+ up/down 210
Legs-toes up (controlled) 10
Bosu 8-8-16
X-leg rev crunches 20
Susp.band twist 210

Tors: Q Variation

Pga tisdagens genomkörare, fick kvällens nya Grit Strength utgå. Trapetsius och axlar ömma ;-)
Då tänkte han, jag kör en softare o mjukare variant med lite puls o rörelse istället..
Sen blev det som det blev. Igen

Summa:

Grit- no
Ny Q - ja
Besparing av axlar - ja
Soft o mysig - NEJ ;-)

Tis: Q Raptor

Tisdags start... Tung skivstång, hopp, pressar, chins, kb... Lite smått o gott av allt ;-)
Få reps, tungt som gäller...

Q Raptor
3 rounds/each, 30 rest

Barbell Clean’n squat - 3x6
- jumprope 50

Military Press - 3x8
- s.leg alt airbourne jump 16

Chin-up - 3x10
- Jumps kneeup-jump long 5

Gladiator Press - 3x6 (each side)
- bosu dbl step 30

Barbell / kb high pull alt side - 3x20
- jumprope 50 / x-pushups

Absolution
-sideplank x-crunches 210
- floor-leg to ceiling press  10
- drag pull twist (close grip) 210
- weighted crunches 15

Tab sprints x

Xtra test:
-towel-ball slams

Lör: träning x 3

Långlördag på k-gatan..  Först en 90 min teknik BB, sen egen go Q FireDrive II, sen test på nya ABSolution...

Lite småslut i hela kroppen... Blev en dryg tung lördagstrippel de luxe :-)

Tors: Q FireDrive I

En rejäl torsdagsrackare... barbells, kb, trx, tunga complexer, snabba fötter, hopp, slams mm

Blev halverad , så ett tecken på att den va tyngre än en trodde ;-)

Q FireDrive 4x4

Warmup: sit-thru 10-9-8..2

bb bear complex  - clean-squat-press-squat-press
jumprope 
dbl kb complex - high pull-clean-alt press-sidelunge
Jumps /dbl step

db split jerks 
Jumps kneeup-jump-long
kb bridge presses/ alt floor press
guard pushup + scorpio pushup alt l/r

ABSolution:

dbl kb  windmill from ground
bellyback
sideplank x-crunches
bosu X leg-toe

Crossrope...

Ett sånt här kit vill en ju ha.... Både speed variant och till tyngre strength variant.
Måste börja få ordning på bättre teknik bara ;-)

http://crossrope.com/products/combos/crossrope-complete-set/

Tis: Q Robota

Tidig tisdagsträning... Lite lättare ( fast d tror vi inte på)...inga direkta pulstoppare, men en god genomkörning av framför allt överdelen. KB, bosu, kroppsvikt, mer kb.. ;-)

Q Robota
3 rounds/set

kb goblet squat & press
landmine push L/R
sit-thru frontkicks
kb getups
kb half8 - swingup
--------------------------------- susp. bench jumps + pullups
box/bosu stepup
dbl bridge floor press
s.leg (bosu) dragpull
kb pushup/dips
bosu kb swingswitch
--------------------------------- susp. bench jumps + pullups
kb standing curls
kb dragon press
kb lunge-biceps curls
tf glide pushups
susp.band pushups

ABSolution:

bb hippress bench 15
pull-twister up/down 410
medball twist.throw 215
bosu 8-8 16

Mån: Turborunda + yoga 75

Funkar så bra, så vi kör samma sak denna måndag. En liten snabbrunda med mest rörelse o lite puls, med en lång-yoga efter..:-)

Lör: Q Tab Animal 448

Skön lördags fm med mkt rörlighet. Förhoppningsvis hård tabata med kroppsvikt. Både animal och tacfit varianter...

Q Tab Animal 448

frontkick thru // scorpion-crab-switch
*
screwpushups // beast walk
*
apewalk // swinging tripod
*
side apewalks // spiderman pushups
*
Plank push // Bear squat-press
*
Swingplank // box pike press
*
3 legged monkey walks // Guard pushups
*
Spinal rock pike // Tripod overhead twist
----
ABSolution -tab:
 
knee rev crosscrunch alt // legs down
pilates crunches // sideplank rot arm

xtras:
kb curls alt l/r
kb dbl windmill
kb half8 + press

Tors: Q Gunshot Raw

Härlig tung torsdag... Misstänker det kommer grinas lite på slutet ;-). Eller rättare sagt väldigt tyst men flåsande... Högt tryck, hög puls. Med finbesök och allt..

Q GunShot Raw

WU: sit-thru-up, TRX superpullup, jumprope 50, kb swings

45/15, 5 rounds
- jumppullup + legcrunch
- kb alt s.hand plyo pulls 20 kg
- TRX mma superpullup
- bosu pushup-burpees
- sit-thru frontkicks
- kb half8's - swingup- twist 20kg
- tacfit roll pushups
- medball slams-pushup
- kb alt flowswing
- boxjump fr ball (over hedge/ alt box)

ABSolution:
Pilates 100’d
Susp.band- s.arm crunch-twist,- s.arm backtwist 415
Dbl KB situps
Bosu 8-8-16

tabsprints x

Tis: Q BatLex

Tidig tisdagsstart...
Både animal, en go/tung complex med kb, TRX och pulshoppande. Avslutas med massa abs och några tabata-sprints..
Kan bli lagom, kan bli tung, kan bli eländig.. ;-)

Q BatLex

Animal/TF: 3 rounds
6 frontkick thru
6 scorpion-crab-switch
6 Knee-in+scorpio pushups

5 rounds of:

Dbl KB:
5 swings
5 clean & press
5 squats
TRX:
5/5 underpull l/r ( alt glide)
5/5 pushup l/r ( alt glide)
+
45s jumprope
45s susp dbl step

Absolution:
pilates 100’d
X-plank knee crunch 210
knee-cross crunch 220
TRX pike+split 10

Tab-sprints x

Mån: Speed-Wod + yoga 75

Blev en skön måndagskväll med en liten speed-wod, ca 30 min med både animal, ropes, kb o lite rehabträning för axlar. Bet bättre än väntat. och pulsen upp. Riktigt skönt med en kontrollerad yoga efter.. :-)

Ny susp.trainer..

Jaha, då va det dax för en ny variant på den kära susp.trainern.

Vete tusan om den kombinerar allt iofs. Warmachine (http://www.crosscore-usa.com/warmachine.aspx) lockar nog mig mest med sin hjulfunktion..

http://area44.com/products.html

Lör: smått o gott

Allena i hörnan. Testade lite nytt för kommande vecka. Lite kb, TRX o sköna små kombinationer..

Tors: Q Tomahawk

Tung o hård torsdagskrossare... :-)


 















Q TomaHawk
45/15, 3 rounds

* landmine twist rotate
* landmine turn  alt 360

* trx mma superpull L (alt w db)
* trx mma superpull R

*  bb clean & press & squat
*  boxjumps (bench)

* band bicepscurls
* kb squat+ long dbl halo

* db 10kg t-stand pushups
*  alt s.leg med ball slams

* kb flowswings alt
*  db chinpulls

Absolution:
- Susp band crunch
- Rev crunch (foot on knee) l/r
- legscissors

Ons: Pilates

Länge sen nu...så idag blir det en skön pilates på Kungsgatan

Tis: Q WarBone

En liten "otäck" tisdags-start..

Kb komplex, boxjumps, animal, hopprep, TRX, bodyweight, bosu, dragmaskin, kb, med.ball, stång, bosu och löpning.. Lite blandat mao. ;-)

Q WarBone
3 rounds/set, 30/10

KB dbl complex - jerks, squats, swings, round the world
Animal- frontkick, apewalk, beast

Boxjumps low w ball 10
Bosu  jumppulls 215
Snatch s.leg lunge 210
jumpropes 50

----- kb bridgepress+pullups

TRX s.leg jump bench 210
Kb decksquat+ halo 10
TF glide pushups 10
Kb dragon press 210

----- kb alt floorpress+pullups

V-pullup bar 20
Kb Scorpion pushup 10
Kb flowswing 20
Long ballslams 10

ABS:
BB Hippress bench 15
Pull-twister up/down 410
medball twist.throw 215
bosu 8-8 16

Tab sprints

Lör: repris på X-Wing

Lördag. Dax för de andra att känna på denna goa vaiant.

Tungt är förnamnet..

http://eriqqfit.blogspot.se/2012/11/tors-q-x-wing.html

Tors: Q X-Wing

Torsdag. Lite avhopp på folk idag, men en go rackare ändå blir det.
Tung kb-komplex med massa annat. Ny variant med 5x5, 4x4, 3x3 + massa abs... :-)

 













Q X-wing 5-4-3

- - -  5x5:
kb dbl jerks
kb renegade rows
kb front squats
kb swings
kb hi/lo windmill

- - - 4x4
kb pull w bench 210  // Susp bosu dbl step 30
TRX super-pullup 210 // Hopprep 50

- - - 3x3
boxjump from med.ball 10
kb knee clean-press-sideplank 205
KB long halo 10

- - -  ABS:
barbell hip press 15
barbell slow leg raise-push-crunch 10+10
barbell pushups 10

1 min KB russian twist
1 min Bosu X leg-toe
1 min BB/trx rollout

Tis: Q BlackHawk

Tidig tisdags-start... Mkt rotation, pulls, drag, press, swings, med.balls, kb, pushar och massa core... mkt kontroll, styrka och rörlighet.
Blandad godispåse ;-)

Q BlackHawk
3 rounds/set, + xtras

kb s.hand rot swing  215
s.hand lunge-switch 215
swingwalks  3
--------------  ---------------------- ----------pullups
s.leg (bosu) dragpull  210
med.ball alt pushup  210
KB bridge floor press  210
--------------  ---------------------- ----------pullups
kb s.hand snatch-to-lunge 210
beast walk forw/back
TRX db powerpull-press 210

med.ball complex - double slam - throw / sit-thru-throw 210

ABS:
med.ball throw side - up, knee, knee, lunge 415  l/r
bb hippress w bosu 15
resistance band - s.arm . twistcrunch 210
bosu pilates 8-8-16

Tab-sprints

Mån: Axelrehab + Yoga 75

Efter en koll hos IFK kliniken idag...blir det till att köra xtra mkt på rot.kuffar mm, sen en skön yoga 75.
Imån siktas det mot en KB Flow och tab.löpningar.. Får vänta med PopEye III tills  torsdag.

Sön: Semi-start..

Veckan tunga pass, gjorde att det faktiskt blev lite vila hela helgen. I alla fall från styrketräning.
Blev en liten runda med hopprep, lite axel-rehab och 2 turer på bandet..
Snart är det dax för PopEye III i veckan..

Tor: Q Pullabs

INNAN... Lite lite lättare ( fast det säger jag varje gång ;-) ) omgång idag. Mer snabbhet o puls o ett par tab rundor på bandet..och bodyweight, kb, slams, hopp och rep..

 Äh blir nog som vanligt ändå ;-)

EFTER... JA, precis som vanligt. Puls på topp och kroppen slut! En ny grymming igen ;-)

Q Pullabs
3 rounds/set

Jump-ropes 50
Med.ball Slams
kb renegade rows

-- - --- - ------ --- -- --- -- -- --   pullups
Ape  sidewalk l/r
Forward apewalk + backwards
Beast walk + backwards

-- - --- - ------ --- -- --- -- -- --   pullups
Susp band back pull
Sideplank band press alt twistpull
KB goblet + back lunge l/r

-- - --- - ------ --- -- --- -- -- --   pullups
Stepbox Spider jumps 20
KB frontpull
KB windmill-freeze + 5 press

2 x 60secs of Bosu dbl step

tab sprints

Russian twists 
Figure 8 Ball Pass 
Reverse Crunch
Bosu 8-8-16