Lör: repris på X-Wing

Lördag. Dax för de andra att känna på denna goa vaiant.

Tungt är förnamnet..

http://eriqqfit.blogspot.se/2012/11/tors-q-x-wing.html

Tors: Q X-Wing

Torsdag. Lite avhopp på folk idag, men en go rackare ändå blir det.
Tung kb-komplex med massa annat. Ny variant med 5x5, 4x4, 3x3 + massa abs... :-)

 













Q X-wing 5-4-3

- - -  5x5:
kb dbl jerks
kb renegade rows
kb front squats
kb swings
kb hi/lo windmill

- - - 4x4
kb pull w bench 210  // Susp bosu dbl step 30
TRX super-pullup 210 // Hopprep 50

- - - 3x3
boxjump from med.ball 10
kb knee clean-press-sideplank 205
KB long halo 10

- - -  ABS:
barbell hip press 15
barbell slow leg raise-push-crunch 10+10
barbell pushups 10

1 min KB russian twist
1 min Bosu X leg-toe
1 min BB/trx rollout

Tis: Q BlackHawk

Tidig tisdags-start... Mkt rotation, pulls, drag, press, swings, med.balls, kb, pushar och massa core... mkt kontroll, styrka och rörlighet.
Blandad godispåse ;-)

Q BlackHawk
3 rounds/set, + xtras

kb s.hand rot swing  215
s.hand lunge-switch 215
swingwalks  3
--------------  ---------------------- ----------pullups
s.leg (bosu) dragpull  210
med.ball alt pushup  210
KB bridge floor press  210
--------------  ---------------------- ----------pullups
kb s.hand snatch-to-lunge 210
beast walk forw/back
TRX db powerpull-press 210

med.ball complex - double slam - throw / sit-thru-throw 210

ABS:
med.ball throw side - up, knee, knee, lunge 415  l/r
bb hippress w bosu 15
resistance band - s.arm . twistcrunch 210
bosu pilates 8-8-16

Tab-sprints

Mån: Axelrehab + Yoga 75

Efter en koll hos IFK kliniken idag...blir det till att köra xtra mkt på rot.kuffar mm, sen en skön yoga 75.
Imån siktas det mot en KB Flow och tab.löpningar.. Får vänta med PopEye III tills  torsdag.

Sön: Semi-start..

Veckan tunga pass, gjorde att det faktiskt blev lite vila hela helgen. I alla fall från styrketräning.
Blev en liten runda med hopprep, lite axel-rehab och 2 turer på bandet..
Snart är det dax för PopEye III i veckan..