Lördag: Q-Fit SkullRanger

Härlig skön och mördande hård lördagsstart.
Varenda station blev en mindre drabbning. Och 15s vila kändes som typ 3..;-)
Synd på Mats som åkte på ett rejält jack på smalbenet.:-(  Vi hoppas det gick bra på sjukan...



Q-Fit SkullRanger
45/15, 3 rounds

* landmine rotate 45kg
 big slams rope w lateral jumps
* trx matrix w db pull-press L
  trx matrix w db pull-press L
* kb 56kg deadlift
  high boxjumps
* kb 2x16kg dbl swing-clean-press
  kb squat+ long dbl halo
* db 10kg t-stand pushups
  decksquat + med ball jumpslams
* quick ropes
 db chinpulls

Lördag: 3 långa rundor hög puls..

Q-Fit Raw Chicago II

Jodå... 3 fulla rundor med 7 x 1 min intervaller. Pulsen riktigt hög. Nu kändes det verkligen...att en kört 3 st dubbelpass i veckan.;-)  Lite matt lite överallt. Men hade trevligt sällskap som peppade varandra.

Som avslutning blev det 2 x 5 övningar med idag rejält bitande magövningar. Det pustades och stånkades hos alla.;-)

Och som sista grädde på moset... en tabata-tur på bandet. Nu skall jag vila! :-)

- bosu  alt knee kb 24 pull
- bosu pushup-sprawl
- screw pushup
- decksquat-ball slam
- sit-thru jump-pullups
- bench jump over
- kb 2x20 rack walk

barbell hip press
barbell slow leg raise-push
bosu 5-5-10 x (pilates variant)
dbl 16 kb situps
Medball arms up situps

Måndagsfys: Q-Fit Raw - Ecko 960

Go måndagskväll med rejäl puls och arbete...

Q-Fit Raw - Ecko 960
60/30 x 9,  3-4 rounds

Box/bench sidejumps
Landmine rotate
Bench power stepup 5/5

Scorpio pushups + walkout
Medball slam decksquat
Bosu splitjumps (alt KB 216 lunges)

Quad jumps
KB walk swings
BB/db snatch split

xtra: Mtn climber, Ball/trx side-crunches

Renamed!;-) Q-Fit ReKIller RAW

Ja, den fick vi byta namn på. Jisses..vilket puls-monster!
Q-Fit ReKiller RAW blev det.. Mer passande ;-)
Men vi kämpade och slet oss igenom hela 4 rundor..smått halvdöda på slutet..


Kan rekommenderas för den som tror sig ha bra återhämtning,styrka och kondition.

Q-Fit - ReKiller RAW
40/30, 4 rounds
- jump pullups
- 5/5 Bulgarian Split Squat
- KB long cycle - high pull/clean/jerk
- jumping medball leg lift
- wall ball slam 2 + slam
- KB sit thru pushup L/R
- side jumps bench + dbl boxjump
- db split snatch 3/3

Abs:
- med ball twist throw 1 min, variations x 2 min,
- sideplank x-crunches 220
- Bosu 5-5-10 X

Q-Fit Phoenix RAW

4 boys... Fullt ställ... ;-)

En tung genomkörare.

Mkt ben och hopp.Och armar...
Snatches, kb, slams, burpees, trx, bodyweight, jumps och core ;-)

 

Lördag. Q-Fit Phoenix RAW

Lördag. Q-Fit Phoenix. En lagom(? ;-)) tung genomkörare.
Mkt ben och hopp.Och armar...
Snatches, kb, slams, burpees, trx, bodyweight
och avslutas med bestialisk hopp-runda och core ;-)

Q-Fit Phoenix
40/20, 5 rounds

-db/barbell snatch s.arm  5/5 (alt knee lunge m.ball OH)
-KB long cycle - high pull/clean/squat/press
-db cosack lunges
-med ball slams w decksquat
-burpee pullups
-airbourne s.leg jumps 3/3
-scorpion - sit thru pushup

jump course: X

3 boxes, bench, bosu ...w/o med.ball
- - OH lunge-walk, trx L-flys 5/5

med.ball wall-throw w rest.band
sideplank X-crunches
KB leg down +crunch

 

Q-Fit Dallas/Raw

Lördag. 10.00. Q-Fit  Dallas/Raw. Hårt. Tungt. Med puls... Precis som Meshuggah ;-)

Ropes, tunga kb's, medicin bollar o bosu mm

Q-Fit Dallas /Raw

3 min/station, 3-4 rounds

-- Landmine - squat-push 8
Rope big slams 8
Box Sidejumps 8
KB 40 deadlift 8

-- KB/db split snatch 4/4
Med ball slams w decksquat 4
lateral ball push 8
Bosu kb pull 8

-- Quick Ropes s.arm 8-8
Db to chin 8
Kb triceps 8
Kb dbl clean & jerk 8

 

RawFit Jersey -Milda pannkakor

 Milda pannkakor vilken genomkörare d blev..:-)

Ytterligare en göttelördagskombo, mördande för ben och puls på topp...

RawFit Jersey

60 work, 30 rest, 3 rounds

- Ropes - Slams & sideways

- highjump (riktigt riktigt höga)+ idejumps(över stepbräda)alt l/r

- KB clean & backlunge alt l/r

- Deck squat med Med ball + slam

- KB long halo alt l/r

- bosu susp- doublestep (riptrainer)

- TRX mma long torso twist 

och sen lite goa parövningar med medicinboll 10 kg.. Blev lite snurrigt på slutet tom 

Som sedvanlig avslutning: tabata-sprint a la barfota!

( tänk ett sånt skönt rum med det ljuset nån dag att ha ;-) )